Die meisten Entspannungstipps verlangen Zeit, Ausrüstung oder eine Disziplin, die man nach einem vollen Tag nicht mehr hat. Dieser hier verlangt zwanzig Minuten und nichts, was Sie nicht schon zu Hause haben.
Es geht nicht darum, etwas «richtig» zu machen. Es geht darum, einen Moment zu schaffen, in dem nichts passiert.
Warum eine Routine statt einer einzelnen Geste
Der Körper erkennt Wiederholungen. Wenn eine Abfolge jeden Abend in derselben Reihenfolge wiederkehrt, wird sie zum Signal: Die Entspannung setzt schneller ein, fast bevor Sie begonnen haben.
Es ist derselbe Mechanismus, der uns gähnen lässt, wenn wir unser Bett sehen.
Die zwanzig Minuten
Minute 1 bis 3 – Den Raum vorbereiten
Dämpfen Sie das Licht. Eine niedrige Lampe statt der Deckenbeleuchtung. Schalten Sie Benachrichtigungen aus. Wenn Sie geräuschempfindlich sind, legen Sie etwas Ruhiges ohne Gesang auf.
Holen Sie die Maske von ihrem Aufbewahrungsort – aus dem Kühlschrank, wenn Sie sie kühl möchten, oder bereiten Sie sie gemäss Anleitung vor, wenn Sie sie lieber warm haben.
Minute 4 bis 6 – Die Schultern lösen
Sitzend oder liegend, den Rücken gestützt. Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren, halten Sie drei Sekunden, lassen Sie abrupt los. Dreimal.
Drehen Sie dann den Kopf langsam nach rechts, zurück zur Mitte, nach links. Ohne Kraft, ohne die Amplitude zu suchen.
Minute 7 bis 8 – Die Atmung verlangsamen
Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Halten Sie zwei Zählzeiten. Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis sechs.
Wichtig ist, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Achtmal wiederholen.
Minute 9 bis 25 – Die Maske
Prüfen Sie die Temperatur an der Innenseite Ihres Handgelenks. Machen Sie es sich bequem und legen Sie die Maske auf Stirn und Augenpartie.
Und jetzt: nichts tun. Kein Podcast, kein Nachdenken über morgen. Wenn Ihre Gedanken abschweifen – und das werden sie – bringen Sie sie einfach zurück zu Ihrem Atem.
Fünfzehn bis zwanzig Minuten genügen völlig.
Die letzten zwei Minuten
Nehmen Sie die Maske langsam ab. Bleiben Sie dreißig Sekunden reglos liegen, bevor Sie aufstehen, damit das Licht allmählich zurückkommt.
Ein paar nützliche Anpassungen
- Jeden Abend zur gleichen Zeit. Das macht aus einer Geste einen Reflex.
- Nur eine Position. Der Sessel oder das Bett, aber immer derselbe Ort.
- Das Handy ausser Reichweite, nicht nur umgedreht.
- Legen Sie die Maske nach Gebrauch immer an denselben Platz. Ein Gegenstand, den man suchen muss, wird nicht benutzt.
Wenn Sie nur fünf Minuten haben
Behalten Sie die Atmung und die Maske, lassen Sie den Rest weg. Eine kurze Routine, die jeden Abend stattfindet, ist mehr wert als eine lange einmal im Monat.
Was das nicht ist
Diese Routine ist ein Moment des Wohlbefindens, keine Behandlung. Wenn Sie wiederkehrende Schmerzen, anhaltende Schlafstörungen oder Beschwerden verspüren, die nicht vergehen, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson: Sie kann die Ursache feststellen.
ThéraMask™ ist ein Komfort- und Entspannungsartikel. Es handelt sich nicht um ein Medizinprodukt und es ersetzt weder eine Beratung noch eine Diagnose oder Behandlung.